Vous vous souvenez sûrement des blessures à l’épaule de la star du football Kylian Mbappe ou du joueur de tennis Jo-Wilfried Tsonga? Selon notre kinésithérapeute sportif, Troy Dopson, à moins que votre omoplate ne soit très stable en raison de bonnes connexions musculaires, la pratique du sport peut occasionner différents types de blessures à l’épaule: blessures de la coiffe des rotateurs (l’ensemble des tendons et muscles situé au niveau de l’articulation de l’épaule) ou tendinites du biceps, voire une dislocation.
Comment maximiser votre performance et réduire les risques de blessures…
En traitant les athlètes de Hong Kong, Troy a remarqué que l’une des choses les plus importantes est de guérir complètement les blessures mineures au moment de l’événement. Si nous ne le faisons pas par la kinésithérapie, elles s’accumulent et s’aggravent avec le temps – avec formation de tissu cicatriciel au lieu d’une cicatrisation adéquate. De plus, la stabilité intégrale et le bon fonctionnement de l’articulation de l’épaule dépendent de son soutien musculaire.
Le kinésithérapeute recommande donc des exercices simples, qui doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine, en 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions pour être efficaces. La technique et le positionnement sont essentiels, en évitant de se fatiguer. Accordez-vous un repos de 1 à 2 minutes entre chaque série. Lorsque vous êtes allongé(e) sur le sol, assurez-vous toujours qu’il y a un écart entre votre nombril et le sol. Cela permet de maintenir une posture pelvienne appropriée.
Ci-dessous vous trouverez également quelques EXERCICES POUR RENFORCER VOS CHEVILLES, car les entorses de cheville sont courantes.
Travail de l’épaule : Exercice 1
Allongé à plat ventre sur le sol, avec votre front sur le sol afin d’éviter toute flexion ou extension du cou, «réglez» les omoplates en les rapprochant l’une de l’autre. Les bras tendus devant vous à un angle de 130°, les doigts tendus et les pouces vers le haut, soulevez lentement les bras à environ 6 à 8 cm du sol. Cet exercice est excellent pour la stabilité de l’omoplate et la fonction de la coiffe des rotateurs. Il favorise une bonne mobilité rotationnelle de l’omoplate, fait travailler le trapèze inférieur et vous devriez sentir une «traction» entre vos omoplates dans les zones inférieures de part les muscles utilisés.
Travail de l’épaule : Exercice 2
Placez vos bras sur le côté, à hauteur d’épaule, les paumes des mains vers le bas. Levez les bras en serrant les omoplates le plus fort possible. Cet exercice est formidable pour gainer le trapèze moyen, travailler la posture des deltoïdes ainsi que pour le fonctionnement de la coiffe des rotateurs.
Travail de l’épaule : Exercice 3
Couché sur le ventre, les bras écartés, maintenez vos bras dans la même position qu’avant mais pliez les coudes en angle droit. Vos mains sont tournés avec les pouces toujours dirigés vers le haut. Si cela est difficile, ce n’est pas à cause de la raideur des ligaments mais parce que vous n’avez pas de force dans les muscles des épaules, c’est tout le but de cet exercice.
Travail de l’épaule : Exercice 4
Semblable, mais placez vos coudes aussi près que possible de votre corps et cette fois, vous déplacez les bras en arrière.
Nous espérons que ces informations vous ont été utiles. Pour plus de conseils ou si vous avez besoin d’un traitement, n’hésitez pas à contacter Troy Dopson.
Souffrez-vous d’entorses de la cheville ?
Voici 5 exercices simples pour renforcer et prévenir de nouvelles entorses de cheville
Travail de la cheville : Exercice 1
Faire des petits cercles avec les chevilles
Pour renforcer les muscles dans et autour de la cheville, et améliorer la stabilité de l’articulation, commencez par faire des petits cercles. Asseyez-vous sur une chaise et tendez votre jambe droite. Faites des cercles vers la droite avec votre pied 20 fois. Reposez votre jambe pendant 5 secondes, puis étirez-la à nouveau et faites des cercles 20 fois vers la gauche. Alterner les jambes et faire 4 séries de chaque côté.
Travail de la cheville : Exercice 2
Debout sur le point de pieds
Levez-vous puis montez sur la pointe des pieds (gardez un support à proximité si nécessaire). Tenez 10 secondes et descendez. Faites 5 séries de 15 répétitions. Vous devriez ressentir la fatigue dans vos mollets. Si vous souhaitez augmenter le niveau, prenez un poids dans vos mains et maintenez-le près du corps pour augmenter la charge. Vous pouvez également faire l’exercice sur une jambe, en gardant le genou légèrement plié.
Travail de la cheville : Exercice 3
Écrire l’Alphabet avec le gros orteil
Travail de la cheville : Exercice 4
Horloge
Cet exercice améliore votre contrôle et votre équilibre sur une jambe.
Tenez-vous sur votre jambe droite et portez le pied gauche le plus loin possible devant, sur le côté, puis derrière vous sans toucher le sol entre ces positions. Puis retournez au centre. Gardez le genou de soutien légèrement plié. Faites 3 séries de 30 secondes, puis changez de jambe.
Pour progresser, vous pouvez faire le même exercice avec un coussin ou une serviette pliée sous le pied ou en fermant les yeux.
